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Na low carb quais frutas pode comer, e em que quantidade?
Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Resulta que o assunto frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. E os autores divergem em suas recomendações. O Dr Loren Cordain, por exemplo, recomenda consumir frutas à vontade, pois são saudáveis, ricas em nutrientes, e dificimente seriam consumidas além da conta. O Dr. Atkins eliminava completamente as frutas das fases iniciais de sua dieta. Robb Wolf considera as frutas como as “guloseimas da natureza”, que devem ser consumidas em pequenas quantidades, e de forma esporádica. Como conciliar estas opiniões? Afinal, nossos antepassados paleolíticos não consumiam frutas? Bem, vamos abordar estas questões uma a uma.
As frutas do paleolítico não são as mesmas de hoje
As frutas do paleolítico não são as mesmas de hoje. A humanidade, por milhares de anos, selecionou, através de cruzamentos seletivos e outras técnicas, as frutas com maior quantidade de açúcar e, portanto, mais saborosas. Basta comparar frutas silvestres com as variedades cultivadas, e você verá imediatamente que as frutas silvestres são muito menos doces, menores e mais ácidas. E, não por acaso, muito mais ricas em nutrientes. Nunca subestime o poder dos cruzamentos seletivos induzidos pelo ser humano. Lembre-se de que o mesmo processo permitiu ao ser humano criar um poodle a partir de um lobo em poucos séculos. Uma laranja de umbigo está para uma fruta silvestre assim como um poodle está para um lobo.
As frutas do paleolítico não estavam disponíveis em grande quantidade, e no ano inteiro. Às vezes nos esquecemos, mas não havia pomares nem mercados no paleolítico. As pessoas consumiam algumas frutas silvestres, e não 3 potes cheios de salada de frutas (modernas e doces). E o faziam apenas quando encontravam uma árvore frutífera. E o faziam apenas na época em que havia frutas. Sim, pois temos de lembrar que não havia frigoríficos no paleolítico, de modo que as pessoas consumiam frutas frescas de forma sazonal, e não todos os dias, o ano inteiro.
As frutas não são todas iguais. Há frutas com grande quantidade de açúcar e pouca fibra, e há frutas muito nutritivas e com baixo índice glicêmico.
As pessoas não são todas iguais. Há pessoas diabéticas, que precisam evitar o açúcar. Há pessoas que precisam perder muito peso ou que tem dificuldade para perder peso, para as quais alimentos que elevam a insulina (é o caso de algumas frutas muito doces) serão contraproducentes. Há outros pacientes que desejam fazer uma dieta paleolítica apenas para melhorar a sua saúde e bem estar, mas que não precisam perder muito peso e para as quais não há necessidade de restringir nenhuma fruta.
Confuso?? Sim, é realmente um assunto complexo. Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:
Orientações para escolher frutas low carb
Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:
Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar
Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar)
– As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Mas lembre-se, é tudo uma questão quantidade. Uma bergamota ou um pedaço de mamão (ao invés de uma metade inteira) terá pouco impacto. Já uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.
Na minha opinião, as frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. Uma sobremesa deliciosa (que embora não seja páleo, é de baixo carboidrato) são frutas vermelhas com nata doce (adoçada com adoçante, evidentemente; sugiro sucralose).
Ameixas e pêssegos são boas opções para sobremesas. Estou falando das frutas naturais, e não de conservas ou ameixas secas.
Não comer de estômago vazio
Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).
Melhores frutas low carb
Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com stevia, e você terá uma cocada low carb.
